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呼吸の仕方ひとつで人生は変わっていく、と言ったらみなさんは驚くでしょうか?本当なんです。呼吸こそが神経のあり方を変えることができ、私たちの心の奥へのドアの鍵を開けることができる唯一のツールだからです。呼吸のメカニズムを理解し、自分のあり方を変えていくことが可能なのです。

 

神経には交感神経と副交感神経があります。1日を通して、交感神経と副交感神経が交互に優勢になります。例えば運動をしているとき、ご飯を食べている時は交感神経が、お風呂に入ったり食後のリラックスの時間は副交感神経が優勢になるのです。この二つの神経のバランスを取ることが私たちの自律神経、恒常性と健康を保っていく上でとても大事なわけです。

 

1970年代に入って発見されたヴェガス神経(迷走神経)は副交感神経ですが、この神経の調子が乱れると、私たちは健康を害していきます。「ポリヴェーガル理論」を提唱したスティーブン=ポアジャス博士はヴェガス神経を整える方法をいくつか紹介しています。その一つが呼吸なのです。

 

 

私たちの多くは全く何も考えずに無意識に呼吸をしています。子供の頃から積み重ねた習慣が蓄積されて、「怖い」とか「つらい」とかいった気持ちをそのまま呼吸に反映させ、そのような感情を逆撫でしてしまうような呼吸をしていることが多いのです。例えば、怖いお父さんに育てられた人は、大人になってからもお父さんの姿を見たり声を聞くだけで「恐ろしい」と感じ、呼吸を止めたり吸う呼吸の方が長く、荒くなってしまうかもしれません。つまり交感神経が優勢な状態を自分で作り上げてしまうのです。そのままではお父さんの横にいる限りあなたの心が休まることはないでしょう。でも今の自分は安全な場所にいて、ゆっくり呼吸をすれば良いのだ、ということを理解し、呼吸の仕方を変えていく練習をしていけば、副交感神経を優勢に導いていくことができるのです。

 

覚えておきたいのは交感神経が優勢になりがちな毎日の生活の中で、副交感神経が優勢になるように呼吸を導いていくことです。そのために大切なことは

  • 腹式呼吸―お腹からの呼吸で、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹む
  • 鼻呼吸―運動をしている時、息が苦しい時以外は意識して鼻呼吸をする。鼻の中にあるフィルターによって、空気を洗浄、温めて、潤いを与えることができる。鼻はいつも詰まっている人は食事やライフスタイルを見つめ直す。
  • 息を吸った後は長く完全に息を吐ききるー吐く息で体内の二酸化炭素を完全に排出、身体中を新鮮な酸素で満たすことができる。丁寧に長く息を吐き出していくことで心が落ち着き、集中力も増していく。

 

この3つを意識し、呼吸の練習をしていきましょう。まず吸う息と吐く息を整える練習です。

 

  

(呼吸の練習)

 

静かに座る、立つ、または仰向けになる。お腹(できれば背中にも)に手を当てて、腹式呼吸を意識する。

 

3カウントで吸って3カウントで吐く(これを繰り返す)

4カウントで吸って4カウントで吐く(これを繰り返す)

 

ここまでを練習し、楽にできるようになったら

 

4カウントで吸って2カウント止めて4カウントで吐く(これを繰り返す)

4カウントで吸って2カウント止めて4カウントで吐き2カウント止める (これを繰り返す)

 

ここまでを練習し、楽にできるようになったら

 

4カウントで吸って4カウント止めて4カウントで吐く(これを繰り返す)

 

ここまでを練習し、楽にできるようになったら

 

4カウントで吸って4カウント止めて4カウントで吐く(これを繰り返す)

 

ここまでを練習し、楽にできるようになったら

 

4カウントで吸って4カウント止めて8カウントで吐く(これを繰り返す)

 

あとは1日を通して、いつでもどこでもこのような呼吸をするようにしてみましょう。何かが起こって心が乱れているときは特に意識して吐く気を長くしていきます。

 

呼吸法を試してみて、何か変化が起こったら是非お知らせくださいね!

 

 

 

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