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デスクに長時間座ったあと、またはドライブをしたあとに腰の横側が痛くなったりしたことはありませんか?もしかしたら腰方形筋の問題かもしれません。腰方形筋はQLというニックネームの平らで幅広、長い台形のステーキのような形をした筋肉です。(下の図の赤い部分)肋骨下部と腰椎から腸骨の頭までを繋げています。身体の両側にあり、骨盤と背骨を結びつけているんです。お腹の深部の筋肉で、腸腰筋と脊椎起立筋のとなりにあって、両側が共に働くと背骨を伸展、片側が働くと背骨を片方に側屈させてくれます。とてもパワフルな筋肉ですね。腰方形筋の機能不全が腰痛に結びつくことはよく知られた事実です。

 

 

 

椅子や車に長時間座る生活をしていると尾骨がたくし込まれ、背骨はだんだんと健康なS型からC型のカーブに変形していきます。C型カーブの姿勢は腰方形筋と脊柱起立筋を収縮、たるませ、筋肉を疲労させるのです。すると筋肉内の血流が滞り、筋筋膜がどんどん滞って行きます。そしてぎっくり腰になったり、やがては椎間板ヘルニアになってしまったりするのです。また片側ばかりに歪みが起こると、左右のバランスが崩れ、骨盤、下半身にも影響してきます。

  

恐ろしいことですね。でも解決策があります。背骨を引き伸したり側屈をするーヨガの犬のポーズや門のポーズをすることで腰はかなり弛みます。でもストレッチをするだけでは実は充分ではなく、筋肉を覚醒させることも大切なのです。今回はヨガチューナップ®のポーズ、ブーメランで筋肉をストレッチしながら覚醒させるポーズをご紹介します。このアクションで何が起こっているのでしょう? 腰方形筋を引き伸してリラックスしたあとに収縮することでPNF(固有受容性神経筋促進法)効果で可動性が拡がる、という現象を引き起こしてくれるのです。PNFとは、とは、リハビリやスポーツ療法では盛んに使われているテクニックです。

 

このポーズのいいところは場所をとらないこと。小さい壁のスペースがあれば充分です。デスクや車の椅子に長時間座った後は、立ち上がって身体を引き伸ばすことを習慣化してみましょう。そして普段からS字カーブの姿勢(下の写真の真ん中が、理想的な姿勢)を意識してみてくださいね。腰の調子もどんどん良くなっていくはずです。

 

   

コメント

  1. 笹井理恵 says:
    2017-05-28 00:27:41

    座学研修で椅子に長時間座って研修を受けていた際、私のアライメントが良くないのか、それとも椅子の素材や高さが身の丈に合っていなかったのか、研修中 冷や汗が出るほどの腰痛を感じ、講師の話を聴くことに集中することが困難になりました。 当時を振り返ってみると、骨盤後傾気味で椅子に長時間座って居たと思います。 腰が丸まっていたら、逆の動きをすれば痛みは軽減出来ると思っていたが、本文によると側屈も効果的であると言うのは、想像もつかなかったので、是非とも、日々のストレッチとして取り入れたいです。

  2. ひろみ says:
    2017-05-28 01:20:02

    動画でのストレッチ方法を拝見させていただきました。 見ているよりも実際に行ってみると見ている以上に引き伸ばされている(壁より遠い側の伸展されている体側)感覚があり、また等尺性収縮をかけた方法は、浅部の筋肉群は緊張感を持ちながらも引き伸ばされてストレッチがかかり「気持ちいい」、深部は引き伸ばされてストレッチされているという感覚よりも収縮して「鍛えられてるーーっ」という感覚がもてました。終わった後は心地よいストレッチとトレーニングをしたというような感じです。とても参考になりました。ありがとうございます

  3. 郡山恵 says:
    2017-05-28 09:22:12

    私も20代の若い時にぎっくり腰をした事がありましたが、重いダンボールを運ぶ事が多く持つ時に背骨がC型になっていた事がいけなかったのかなと感じました。 忙しいを理由にストレッチをする事もなく 同じ生活が続いたせいで血流も悪かったのかと思います。自分のメンテナンスは大切だと思いました。

  4. ヒカル says:
    2017-05-29 09:06:55

    腰痛は一般の方々には切っても切り離せないものの一つになると思います。 気持ち良く身体を動かす事に前に痛いからと言い訳して逃げてしまいがちです。 s字のカーブを取り戻す事にポイントを置いてその人の出来るところからやれば大丈夫だとゆう事やヨガに来なくても自宅で出来る事を理解してもらえればもっと健康な人は増えるかと思いました。

  5. 奥山桃子 says:
    2017-06-18 17:57:08

    私は小さい頃から机に向かってお勉強、読書すらしない成績の悪い子でした。そんな私が大人になって机に向かい勉強、本を読み宿題をしている(笑)。普段から30分すら座ってられないので15分もすると首~腰にかけてガチガチに固まり集中出来なくて勉強が進みませんでしたが、ブーメランを初めて3週間、今では60分集中してお勉強出来る様になり、痛みも緩和されています。これからもブーメランと共にお勉強の方も頑張って続けたいと思います。

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